| Abstract | Pliometrijski trening oblik je kondicijske pripreme koji sportašima pomaže razviti eksplozivnu snagu, brzinu i reaktivnost. Kroz vježbe temeljene na brzom izmjenjivanju istezanja i skraćivanja mišića, sportaši postižu bolje rezultate u sportovima koji zahtijevaju brze pokrete, skokove i promjene smjera. Primjeri pliometrijskih vježbi su skokovi, poskoci, bočni skokovi i vježbe s opterećenjem poput medicinskih lopti ili utegnutih prsluka. Pliometrijski trening funkcionira kroz tri glavne faze mišićne kontrakcije: ekscentričnu (istezanje), amortizacijsku (prijelaz) i koncentričnu (skraćivanje). Cilj je trenirati tijelo da brzo reagira i koristi elastičnu energiju pohranjenu u mišićima, čime se povećava efikasnost i snaga pokreta. U dijagnostici pliometrijskog treninga, najčešće se koristi test skoka iz čučnja i drop jump test za procjenu eksplozivne snage i reaktivnih sposobnosti sportaša. Rezultati ovih testova pomažu prilagodbi treninga, a napredak sportaša se prati kroz sijaset mjera kao što su visina skoka, brzina reakcije i vrijeme kontakta s tlom. Primjena pliometrijskih vježbi varira ovisno o sportu. U nogometu, pliometrija pomaže u razvoju brzih promjena smjera i sprintova, dok je u košarci fokus na poboljšanju vertikalnih skokova. Tenis koristi pliometriju za poboljšanje agilnosti i eksplozivnih udaraca. Svaki sport zahtijeva prilagodbu vježbi kako bi se postigli njemu inherentni ciljevi, a važno je i planirati treninge u različitim fazama, uključujući pripremu, predsezonu i natjecateljsku fazu. Pliometrijski trening, kada se pravilno provodi, poboljšava sportske performanse i smanjuje rizik od ozljeda. |
| Abstract (english) | Plyometric training is a form of conditioning that helps athletes develop explosive strength, speed, and reactivity. Through exercises based on the rapid alternation of muscle stretching and shortening, athletes achieve better results in sports that require quick movements, jumps, and direction changes. Examples of plyometric exercises include jumps, hops, lateral jumps, and weighted exercises such as medicine ball throws or weighted vest drills. Plyometric training works through three main phases of muscle contraction: eccentric (stretching), amortization (transition), and concentric (shortening). The goal is to train the body to react quickly and efficiently use the elastic energy stored in muscles, increasing the power and efficiency of movement. Plyometric training diagnostics often use squat jumps and drop jump tests to assess the athlete’s explosive power and reactive abilities. The results from these tests help coaches adjust training programs, while athletes’ progress is monitored through metrics like jump height, reaction speed, and ground contact time. The application of plyometric exercises varies depending on the sport. In football (soccer), plyometrics help develop quick direction changes and sprint speed, while in basketball, the focus is on improving vertical jumps. Tennis uses plyometrics to enhance agility and explosive strokes. Each sport requires customized exercises to achieve specific goals, and it’s important to plan training sessions across different phases, including preparation, preseason, and competition phases. When executed properly, plyometric training improves athletic performance and reduces the risk of injury. With proper planning and progress tracking, athletes can achieve top results and build optimal physical conditioning. |
